Egészséges táplálkozás 60 év felett

Legutóbb az egészséges gyermekkori táplálkozás fontosságáról ejtettünk szót, de legalább ugyanennyire oda kell figyelni az idősebb emberek étrendjére is.

Az öregedés leghatásosabb gátló tényezője az egészséges táplálkozás. Ebben a korban az étkezés legfontosabb alapelvének az energia­felvétel jelentős csökkentése számít. Minél idősebb az ember, általában annál kisebb a fizikai aktivitása, így kevesebb a szervezet energiaigénye is. Ezért ajánlott a zsír – különösen az állati zsír – fogyasztásának visszafogása.

Idős korban a csökkent gyomornedv-elválasztás következménye a csökkent savtermelés. Ezért fontos, hogy az ételek könnyen emészthetőek legyenek, húsokból például elsősorban a darált készítményeket kell előnyben részesíteni. Az öregedésnél romlik a fehérjék szervezeti hasznosítása. Az idősödő szervezetnek ezért mintegy 15-20 % -kal több fehérjebevitelre van szüksége. Ezt segíti elő a sovány hús, illetve hal, valamint a tej és savanyított tejtermékek fogyasztása. Ezeket a táplálékokat jól kiegészítik még a „nemzeti eledelnek” számító burgonya, a gabonaneműek és a hüvelyesek.

Szív- és érrendszeri megbete­gedések esetén csökkenteni kell a bevitt zsiradék mennyiségét. A puffasztó hatású élelmiszereket (kelkáposzta, hüvelyesek, egyes gyümölcsfélék) ajánlatos elkerülni. Ilyenkor különösen javasolható a tengeri halak beiktatása az étrendbe, amelyek heti 300 gramm feletti fogyasztása jelentős védelmet jelenthet a trombózishajlam ellen. Csontritkulás esetén nagyon fontos a kálciumbevitel, a tej és tejtermékek, a szójabab, a dió, a napraforgómag, a zöldfőzelék fogyasztása.

Az időseknél igen gyakran jelentkező székrekedés megelőzésére rostgazdag ételek fogyasztása ajánlott: ilyenek a barna kenyér, a zöldségek, a gyümölcsök, kiegészítésként a kefir és a joghurt.

Az édes és a sós íz felismerése az életkor előrehaladtával jelentősen csökken. Egyre nagyobb adag cukor vagy só kell ahhoz, hogy a megszokott édes, illetve sós ízt elérjük. A túlzott sózás azonban legalább olyan káros, mint a túlzott cukrozás. Ezért, valamint a vitamintartalékok csökkenése miatt a kor előrehaladtával egyre nagyobb jelentősége van a friss gyümölcs- és zöldségfogyasztásnak. Naponta többször kis mennyiségben, de csaknem minden étkezéshez ajánlatos valamilyen nyers zöldségfélét fogyasztani.

Rendkívül fontos a naponta legalább ötszöri étkezés, legyen bármilyen kicsi is az egyszerre fogyasztott étel mennyisége. A különböző fogások más-más ízűek legyenek, amit próbáljunk megfelelő (de semmiképp sem túlzott!) fűszerezéssel elérni. Fordítsunk rá gondot és szenteljünk rá időt, hogy idős korban is változatosan táplálkozzunk.

A következőkben az időskori vitaminpótlásról szólunk.

Jakab Lajos